ไขมันดี ที่ชาวคีโตควรกินมีอะไรบ้าง?

การกินคีโต ไม่ใช่จะกินแต่มันหมู หนังไก่ ของทอดนะคะ เข้าใจให้ถูกต้อง แล้วจะรักคีโต สุขภาพดีก็จะตามมาคะ :)

จากโพสก่อนหน้า เราทราบกันแล้วว่า การกินคีโต จะต้องกินไขมันดี ให้ได้ 75% ของปริมาณแคลอรี่ที่กินต่อวันใช่ไม๊คะ วันนี้ อ้อมศรีจะลงรายละเอียดเพื่อให้เพื่อนๆ เห็นภาพง่ายขึ้นนะคะ

ไขมันดีออกเป็น แบ่งเป็น 3 ประเภท

1. ไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) ให้กิน 30% ของโควต้าไขมันทั้งหมดต่อวัน ไขมันประเภทนี้จะเป้นไขมันที่อยู่ในเนื้อสัตว์ทุกชนิดที่เรากินเข้าไป ดังนั้น การกินเนื้อสัตว์ตามโควต้าโปรตีน ก็น่าจะได้รับไขมันประเภทอิ่มตัวเพียงพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องซัดมันหมู หนังไก่ทอด เป็นกิโลๆ ไม่เอานะคะ เราเป็น educated ketogenic เราไม่ทำแบบนั้นคะ! ไขมันอิ่มตัวประเภทอื่นก็เช่น ชีส (cheese) แท้ๆ ที่ไม่ใช่ processed cheese หรือ ชีสแผ่น (cheese slices) นะคะ แล้วก็ วิปปิ้งครีม น้ำมันมะพร้าว และ MCTs oil (Medium Chain Triglycerides)

2. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fat) ให้กิน 50% ของโควต้าไขมันทั้งหมดต่อวัน ได้แก่ พระเอกของชาวคีโต ซึ่งคืออโวคาโดนั่นเอง นอกจากนี้ ยังมี มะกอก (Olives) น้ำมันมะกอก (Olive oil) และถั่วเมล็ดเดี่ยวต่างๆ เช่น อัลมอนด์ แมคคาดาเมี่ย วอลนัท

3. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fat) ให้กิน 20% ของโควต้าไขมันทั้งหมดต่อวัน ได้แก่ ไขมันในไข่ไก่ ปลาแซลมอน หรือปลาทะเลน้ำลึก และเนยที่มาจากวัวกินหญ้า (grass fed butter)

เราชาวคีโต ควรเน้น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monosaturated fat) ให้มากๆนะคะ เพราะ นอกจากจะเป็นนไขมันดีแล้ว ยังช่วยปรับสมดุลของ HDL vs LDL ด้วยคะ ทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น